Herzhafte Grünkohl Bowl mit Quinoa und Kichererbsen
Eine nährstoffreiche und sättigende Bowl, die würzigen Grünkohl, fluffigen Quinoa und knusprig geröstete Kichererbsen vereint. Abgerundet wird das Gericht durch ein cremiges Zitronen-Tahini-Dressing.
Kochutensilien
- 1 Backblech mit Backpapier
- 1 Mittlerer Kochtopf
- 1 Große Rührschüssel
- 1 Kleines Schraubglas oder Schüssel für das Dressing
Zutaten
Für die Bowl
- 200 g Quinoa, dreifarbig oder weiß
- 400 g Grünkohl, frisch
- 1 Dose Kichererbsen (ca. 240g Abtropfgewicht), abgespült und gut abgetropft
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver, geräuchert
- 0.5 TL Knoblauchpulver
- Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Für das Zitronen-Tahini-Dressing
- 80 g Tahini (Sesampaste)
- 60 ml Zitronensaft, frisch gepresst
- 2 EL Ahornsirup
- 60-80 ml Wasser, kalt Je nach gewünschter Konsistenz
Anleitungen
- Kichererbsen rösten: Den Backofen auf 200°C (Umluft) vorheizen. Die abgetropften Kichererbsen gründlich mit einem Küchentuch trocknen. In einer Schüssel mit 1 EL Olivenöl, geräuchertem Paprikapulver, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer vermengen. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und für 20-25 Minuten backen, bis sie goldbraun und knusprig sind.
- Quinoa kochen: Während die Kichererbsen im Ofen sind, den Quinoa in einem feinen Sieb unter kaltem Wasser abspülen. Mit 400 ml Wasser und einer Prise Salz in einem mittleren Topf zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren, den Deckel auflegen und ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis das gesamte Wasser absorbiert ist. Den Topf vom Herd nehmen und den Quinoa 5 Minuten mit geschlossenem Deckel quellen lassen. Anschließend mit einer Gabel auflockern.
- Grünkohl vorbereiten: Den Grünkohl waschen, trocknen und die dicken Stiele entfernen. Die Blätter in mundgerechte Stücke zupfen oder schneiden. In eine große Schüssel geben, 1 EL Olivenöl und eine Prise Salz hinzufügen. Den Grünkohl mit den Händen für 2-3 Minuten kräftig „massieren“, bis die Blätter weicher werden und an Volumen verlieren.
- Dressing anrühren: In einer kleinen Schüssel oder einem Glas Tahini, Zitronensaft und Ahornsirup glatt rühren. Nach und nach das kalte Wasser hinzufügen und weiterrühren, bis eine cremige, flüssige Konsistenz entsteht. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Bowl anrichten: Den gekochten Quinoa auf vier Schalen verteilen. Den massierten Grünkohl und die knusprigen Kichererbsen darauf anrichten. Großzügig mit dem Zitronen-Tahini-Dressing beträufeln und sofort servieren.
Notizen
- Für extra knusprige Kichererbsen: Achten Sie darauf, die Kichererbsen vor dem Würzen sehr gut trockenzutupfen. Je trockener sie sind, desto knuspriger werden sie im Ofen.
- Grünkohl-Massage: Das Massieren des Grünkohls mit Öl und Salz ist ein wichtiger Schritt. Es bricht die zähen Zellstrukturen auf und macht den Kohl zarter und leichter verdaulich.
- Variationen: Fügen Sie nach Belieben weitere Zutaten hinzu, wie z.B. Avocado-Spalten, geröstete Süßkartoffelwürfel oder eine Handvoll geröstete Kürbiskerne für zusätzlichen Crunch.
- Meal-Prep-Tipp: Alle Komponenten (Quinoa, Kichererbsen, Dressing) können separat vorbereitet und im Kühlschrank gelagert werden. Die Bowl erst kurz vor dem Servieren zusammensetzen, damit alles frisch bleibt.
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