Herzhafte mediterrane Linsen-Bolognese auf leichten Zoodles
Entdecken Sie die perfekte Symbiose aus Genuss und leichter Küche! Unsere herzhafte, mediterran gewürzte Linsen-Bolognese trifft auf knackige, frische Zucchini-Nudeln. Ein proteinreiches und vollwertiges Gericht, das den italienischen Klassiker neu interpretiert und ganz ohne schwere Kohlenhydrate auskommt.
Zutaten
Für die Linsen-Bolognese
- 200 g braune Linsen trocken
- 1 große Zwiebel
- 2 Karotten
- 2 Stangen Staudensellerie
- 3 Zehen Knoblauch
- 2 EL Olivenöl extra vergine
- 2 EL Tomatenmark
- 50 ml trockener Rotwein optional, für mehr Tiefe
- 400 g gehackte Tomaten aus der Dose
- 400 ml kräftige Gemüsebrühe
- 1 TL getrocknete italienische Kräuter z.B. Oregano, Thymian, Rosmarin
- 1 Prise Zucker oder Ahornsirup, zum Abrunden
- Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Für die Zoodles
- 4 mittelgroße Zucchini ca. 1 kg
- 1 EL Olivenöl zum Anbraten
- 1/2 TL Salz zum Entwässern
Zum Garnieren (optional)
- 1 Bund frisches Basilikum
Anleitungen
- Zuerst die Zoodles vorbereiten: Die Zucchini waschen, die Enden abschneiden und mit einem Spiralschneider zu langen Nudeln verarbeiten. Die Zoodles in ein Sieb geben, mit ½ TL Salz vermengen und für etwa 15-20 Minuten stehen lassen, damit überschüssiges Wasser entzogen wird.
- Währenddessen die Bolognese zubereiten. Dafür Zwiebel, Karotten und Staudensellerie waschen bzw. schälen und in sehr feine Würfel schneiden (Mirepoix). Den Knoblauch ebenfalls fein hacken. Die Linsen in einem Sieb unter kaltem Wasser abspülen.
- In einem großen Topf oder einer tiefen Pfanne 2 EL Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Zwiebelwürfel darin glasig dünsten. Karotten- und Selleriewürfel hinzufügen und für ca. 5-7 Minuten mitbraten, bis das Gemüse etwas weicher wird und leichte Röstaromen entwickelt.
- Das Tomatenmark und den gehackten Knoblauch zum Gemüse geben und unter Rühren ca. 1 Minute anrösten. Mit dem Rotwein (falls verwendet) ablöschen und die Flüssigkeit fast vollständig einkochen lassen.
- Nun die abgespülten Linsen, die gehackten Tomaten und die Gemüsebrühe hinzufügen. Alles gut verrühren und die getrockneten Kräuter sowie eine Prise Zucker einrühren. Die Sauce zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und zugedeckt für ca. 25-30 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen gar sind und die Bolognese eine sämige Konsistenz erreicht hat. Gelegentlich umrühren. Zum Schluss kräftig mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Kurz vor dem Servieren die Zoodles aus dem Sieb nehmen und mit Küchenpapier vorsichtig trocken tupfen. In einer großen Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen und die Zoodles darin bei hoher Hitze für nur 1-2 Minuten schwenken. Sie sollen nur erwärmt werden und knackig bleiben.
- Die warmen Zoodles auf tiefen Tellern anrichten. Eine großzügige Portion der heißen Linsen-Bolognese darüber geben und mit frisch gezupften Basilikumblättern garnieren. Sofort servieren und genießen.
Notizen
Tipps für perfekte Zoodles
Damit die Zoodles nicht wässrig werden, ist das Salzen und Abtropfen lassen ein wichtiger Schritt. Tupfen Sie sie vor dem Anbraten gut trocken. Das sehr kurze, heiße Anbraten sorgt dafür, dass sie bissfest bleiben. Alternativ können Sie die Zoodles auch roh genießen, das sorgt für einen extra knackigen Biss.Kulinarische Variationen
- Für mehr Umami: Braten Sie 150g gewürfelte Champignons zusammen mit dem Gemüse an.
- Rauchige Note: Fügen Sie ½ TL geräuchertes Paprikapulver zusammen mit den Kräutern hinzu.
- Extra cremig: Rühren Sie zum Schluss 1-2 EL vegane Crème fraîche oder Cashewmus unter die fertige Bolognese.
- Käse-Finish: Mit Hefeflocken für einen nussig-käsigen Geschmack oder frisch geriebenem Parmesan (nicht vegan) bestreuen.
Aufbewahrung & Meal Prep
Die Linsen-Bolognese schmeckt am nächsten Tag oft noch besser und lässt sich hervorragend vorbereiten. Im Kühlschrank hält sie sich in einem luftdichten Behälter bis zu 4 Tage. Wichtig: Bewahren Sie die Zoodles und die Sauce immer getrennt auf. Die Zoodles sollten frisch zubereitet werden, da sie sonst matschig werden. Die Sauce kann einfach im Topf oder in der Mikrowelle erwärmt werden. Tried this recipe?Let us know how it was!