Proteinreiche Fitness Pasta mit Knoblauchgarnelen und Brokkolini
Ein blitzschnelles, nährstoffreiches und unglaublich leckeres Gericht, das perfekt in jeden Fitness-Speiseplan passt. Diese aromatische Pasta kombiniert saftige Knoblauchgarnelen, zarten Brokkolini und eine spritzige Zitronen-Note zu einer vollwertigen Mahlzeit, die lange sättigt und puren Genuss ohne Reue verspricht. Ideal als leichtes Abendessen oder als stärkendes Mittagessen nach dem Sport!
Zutaten
Zutaten
- 300 g Vollkorn-Penne oder proteinreiche Pasta
- 400 g Rohe Garnelen geschält und entdarmt
- 250 g Brokkolini (Spargelbrokkoli) die Enden getrimmt
- 200 g Kirschtomaten halbiert
- 3-4 Knoblauchzehen fein gehackt
- 1 Bio-Zitrone Abrieb und Saft davon
- 1/2 TL Chiliflocken mehr oder weniger nach Geschmack
- 3 EL hochwertiges Olivenöl extra vergine
- 1 kleines Bund frische Petersilie gehackt
- Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Anleitungen
- Zuerst alle Zutaten vorbereiten (Mise en Place): Den Brokkolini waschen und die holzigen Enden abschneiden. Die Kirschtomaten halbieren, den Knoblauch fein hacken und die Petersilie ebenfalls hacken. Die Bio-Zitrone heiß abwaschen, die Schale abreiben und anschließend den Saft auspressen.
- Einen großen Topf mit reichlich Salzwasser zum Kochen bringen. Die Vollkorn-Pasta hineingeben und nach Packungsanweisung al dente kochen. Wichtig: Bevor du die Pasta abgießt, etwa 200 ml (eine Tasse) des stärkehaltigen Kochwassers abschöpfen und beiseitestellen.
- Während die Pasta kocht, eine große, tiefe Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. 1 Esslöffel Olivenöl hineingeben und den Brokkolini darin für 2-3 Minuten anbraten, bis er leicht Farbe annimmt. Gib einen kleinen Schuss Wasser (ca. 3-4 EL) hinzu, decke die Pfanne ab und lasse den Brokkolini 3-4 Minuten dämpfen, bis er bissfest, aber noch leuchtend grün ist. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
- Die restlichen 2 Esslöffel Olivenöl in dieselbe Pfanne geben. Den gehackten Knoblauch und die Chiliflocken hinzufügen und für ca. 30 Sekunden unter Rühren anbraten, bis es duftet. Achte darauf, dass der Knoblauch nicht verbrennt.
- Die vorbereiteten Garnelen in die Pfanne geben, mit Salz und Pfeffer würzen und für 2-3 Minuten pro Seite braten, bis sie rosa und gar sind. Nicht zu lange braten, da sie sonst zäh werden.
- Nun den gedämpften Brokkolini und die halbierten Kirschtomaten zu den Garnelen in die Pfanne geben. Alles für eine weitere Minute sanft schwenken, bis die Tomaten leicht weich werden.
- Die abgegossene, al dente gekochte Pasta direkt in die Pfanne geben. Den Zitronenabrieb, den Zitronensaft und etwa 100 ml des aufgefangenen Pasta-Wassers hinzufügen. Alles kräftig durchmischen, sodass sich das stärkehaltige Wasser mit dem Öl und den Säften zu einer leichten, cremigen Sauce verbindet. Bei Bedarf noch etwas mehr Pasta-Wasser hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
- Die Hitze reduzieren, die gehackte Petersilie (etwas für die Deko aufheben) unterheben und alles final mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Fitness Pasta sofort auf tiefen Tellern anrichten, mit der restlichen Petersilie garnieren und servieren. Guten Appetit!
Notizen
Tipps & Variationen für deine perfekte Fitness Pasta:
- Pasta-Alternativen: Für eine noch proteinreichere und glutenfreie Variante kannst du Pasta aus Linsen, Kichererbsen oder schwarzen Bohnen verwenden. Die Kochzeit kann hier variieren.
- Gemüse-Power: Du hast keinen Brokkolini? Kein Problem! Das Rezept funktioniert auch hervorragend mit grünem Spargel (in Stücken), Zuckerschoten oder einer Handvoll frischem Babyspinat, den du ganz am Ende unterhebst, bis er zusammenfällt.
- Ein Hauch von Meer: Für ein intensiveres Aroma kannst du einen Schuss trockenen Weißwein (ca. 50 ml) zum Ablöschen verwenden, nachdem du den Knoblauch angebraten hast. Lass ihn kurz einkochen, bevor du die Garnelen hinzufügst.
- Cremiger Genuss: Wenn du es etwas cremiger magst, rühre am Ende einen Esslöffel leichten Frischkäse oder Crème fraîche légère unter die Sauce.
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