Rezept: Low Carb Brokkoli Blumenkohl Auflauf
Dieses Low-Carb Brokkoli-Blumenkohl-Auflauf-Rezept bietet Dir ein nährstoffreiches Hauptgericht für ca. 4 Personen, das in rund 55 Minuten zubereitet ist – 20 Minuten Vorbereitung und 35 Minuten Backzeit. Mit frischem Brokkoli und Blumenkohl als Basis, die in einem großen Topf kurz vorgekocht werden, bereitest Du eine aromatische Eiermasse aus fettarmem Frischkäse, Milch, Eiern, fein gehackter Zwiebel und Knoblauch zu. Anschließend schichtest Du das Gemüse in einer Auflaufform, übergießt es mit der cremigen Mischung und bestreust alles mit geriebenem Käse, bevor der Auflauf im vorgeheizten Ofen bei 180 °C goldbraun backt. Dieses Rezept, das in der Kategorie Hauptgerichte der modernen, gesunden Küche angesiedelt ist, benötigt nur grundlegende Kochutensilien wie einen Kochtopf, eine Rührschüssel und die Auflaufform. Mit praktischen Tipps zur optimalen Zubereitung, Lagerung und Wiederaufbereitung wird Dir ein Gericht an die Hand gegeben, das nicht nur lecker schmeckt, sondern auch vielfältige Variationsmöglichkeiten bietet – ideal, um es individuell an Deinen Geschmack und Ernährungsstil anzupassen.
Kochutensilien
- Auflaufform
- Rührschüssel
- Backofen
Zutaten
- 500 g Brokkoli
- 500 g Blumenkohl
- 200 g fettarmer Frischkäse
- 200 ml Light Milch
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 4 Eier
- 100 g Light geriebener Käse
- 1 Prise Muskatnuss
- Salz und Pfeffer
Anleitungen
Gemüse vorbereiten:
- Teile den Brokkoli und Blumenkohl in kleine Röschen und wasche sie gründlich.
- Setze einen großen Topf mit Wasser auf und bringe es zum Kochen. Gib das Gemüse hinein und gare es ca. 8 Minuten lang – so bleibt es bissfest.
- Gieße das Gemüse anschließend ab und stelle es beiseite, damit es nicht zu weich wird.
Eiermasse zubereiten:
- Schäle die Zwiebel und die Knoblauchzehen und hacke beides sehr fein. Falls Du frische Petersilie zur Hand hast, kannst Du diese ebenfalls klein schneiden und zur Eiermasse geben.
- Gib den Frischkäse in eine Rührschüssel und verrühre ihn mit der Milch und den Eiern, bis eine homogene Masse entsteht.
- Füge die fein gehackte Zwiebel, den Knoblauch (und optional die Petersilie) hinzu. Würze alles mit einer Prise Muskatnuss, Salz und Pfeffer – so entsteht eine aromatische Grundlage.
Auflauf zusammenstellen:
- Heize den Backofen auf 180 °C Umluft vor.
- Verteile den vorgegarten Brokkoli und Blumenkohl gleichmäßig in einer geeigneten Auflaufform.
- Gieße die vorbereitete Eiermasse über das Gemüse, sodass sich alle Zutaten gut verbinden.
- Streue den geriebenen Käse gleichmäßig über die Oberfläche, damit sich beim Backen eine leckere, goldene Kruste bildet.
Backen und Servieren:
- Schiebe die Auflaufform in den vorgeheizten Ofen und backe das Ganze ca. 35 Minuten lang.
- Um einen besonders intensiven Überbackungseffekt zu erzielen, kannst Du in den letzten 5 Minuten eine zusätzliche Schicht Käse hinzufügen.
- Lasse den Auflauf nach dem Backen kurz ruhen, bevor Du ihn anrichtest. So lassen sich die Aromen optimal entfalten.
Notizen
- Gemüse: Achte darauf, dass Brokkoli und Blumenkohl nicht zu lange vorgekocht werden, um ihre knackige Textur zu bewahren.
- Eiermasse: Damit sich die Zutaten gut verbinden, ist es wichtig, dass der Frischkäse, die Milch und die Eier vollständig miteinander verrührt sind.
- Käsevarianten: Experimentiere auch gern mit verschiedenen Käsesorten – Parmesan verleiht dem Auflauf einen intensiveren Geschmack, während Cheddar für eine cremige Konsistenz sorgt.
- Kräuter: Frische Kräuter wie Petersilie oder Schnittlauch können der Eiermasse zusätzliches Aroma verleihen.
- Serviervorschläge: Der Auflauf passt hervorragend zu einem knackigen grünen Salat. Alternativ kannst Du gehobelte Mandeln darüberstreuen und kurz mitbacken, um dem Gericht einen besonderen Crunch zu verleihen.
- Lagerung: Reste bewahrst Du in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf – so bleiben sie 1-2 Tage frisch. Zum Wiederaufwärmen empfiehlt sich der Backofen, damit die Kruste erhalten bleibt.
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